高考前焦虑？三脚凳模型帮你调整心态 　　心理学中，身体冷静、思维自信、精神专注共同构建的三脚凳模型适用于所有的考试。

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　　夏日的熏风不仅送来了花香与蝉鸣，也送来了高考冲刺的号角，高三学生正在争分夺秒地备考。考生期望自己能够胸有成竹地踏入考场，但考前难免焦虑。如何应对考前焦虑，调整好心态，在高考中发挥出应有水平呢？

　　以往的国内研究发现，46%-59%的高三学生会在高考前出现中等以上程度的考前焦虑，也就是说高三学生普遍存在比较明显的焦虑情绪。过高的考前焦虑会使学生的学习效率降低，思维受阻，甚至导致神经衰弱、自我封闭。那么，如何帮助高三学生缓解高考前焦虑呢？想要调整高考前的焦虑状态，高三学子可以运用“三角凳理论”认识和应对焦虑。

　　在几何学中，三角形具有稳定、坚固、耐压的特性；而在心理学中，身体冷静、思维自信、精神专注共同构建的三脚凳模型适用于所有的考试。有些学生在考试来临时很紧张，难以放松，甚至手抖到握不住笔，这就是身体冷静这一条凳子腿很弱的表现；有些学生认为自己能力不足，容易为失败气馁，这就是思维自信方面较弱；有些学生无法集中注意力复习或考试，或者注意力容易分散，会分神担心考差了怎么办，则是精神不专注。考生可以从自己最薄弱的方面入手，而在这方面付诸的努力也会与另外两方面相关联，使整个三脚凳得到强化，帮助全面调整考试心态。

　　《战胜考试焦虑》一书提到，三脚凳的每个方面都可以先从觉察入手，再应用三种工具分别针对性地让自己保持冷静、自信和专注。具体而言，如果想提升身体冷静，考生要学会觉察自己的身体状态，了解考前焦虑时身体会出现哪些迹象，如屏住呼吸或呼吸紊乱、感觉不踏实、感官关闭等。不冷静的表现因人而异，但都像指示牌一样在向你传递信息。培养对自身敏锐的觉察力有助于控制应激水平，也能更好地运用让自己冷静下来的3种工具：一是进行腹式呼吸，用鼻子深深地吸气，感受空气下沉到腹部，再用嘴呼气，感受气体自然释放，重复三次调整呼吸；二是使用着陆技术，感受双脚踩在地面的感觉，以及地面为双脚的支撑，或者抓握一个物品，感受其温度与触感，再张开手指，放松手部，感受手指末端的感觉；三是充分调动感官，如环顾四周，无声地快速报出看到的事物，扩展视野，与感官建立联结，帮助自己全身心地投入当下，远离焦虑。

　　上述工具不仅可以用于调整考前焦虑，在考试中也适用，比如去年高考数学“难上热搜”，有考生在考数学时大脑一片空白，甚至在考下一科目时依然焦虑。在这些情况下都可以尝试腹式呼吸、着陆技术和充分调动感官，让自己尽快冷静下来，继续解题。

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